Osama Hamdi, MD, ผู้อำนวยการฝ่ายการแพทย์ของโครงการโรคอ้วนในคลินิกบอสตัน, ร่วมกับ Harvard Medical School กล่าวว่า "การลดน้ำหนักการออกกำลังกายและอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพจะเป็นโรคเบาหวานในทุกด้าน ดร. แฮมดีนำเสนอหลักฐานที่น่าเชื่อนี้ว่าผู้เชี่ยวชาญจาก Harvard School of Public Health ได้สรุปว่า ชีวิตที่มีสุขภาพดีที่ดี สามารถป้องกันผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ 90% สิ่งสำคัญคือการดำเนินการเป็นเวลานานก่อนที่แพทย์จะรายงานว่าคุณมีปัญหา
เพื่อช่วยให้คุณทำเช่นนี้เราจะแนะนำคุณถึงสี่กลยุทธ์หลักของโครงการป้องกันโรคเบาหวาน ก่อนที่คุณจะวางแผนสี่สัปดาห์สำหรับ "การซ่อมแซมที่สำคัญของร่างกาย" และอาหารไข่โปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก
นอกจากข้อเท็จจริงที่ว่าไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมแล้วยังมี niacin ซึ่งช่วยเพิ่มสมาธิความจำและหน้าที่ของสมองโดยทั่วไป ดร. Hamdiy คำนวณอาหารไข่ของเขาในลักษณะที่ผู้ป่วยไม่จำเป็นต้องใช้คอมเพล็กซ์วิตามินเพิ่มเติมในกระบวนการของการสูญเสียน้ำหนัก อย่างไรก็ตามอย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกาย! พวกเขาควรจะเบา แต่ยังคงให้ร่างกายกระชับ หัวใจที่เหมาะอย่างยิ่ง - ใช้งานง่ายว่ายน้ำ "ร้อน" ยิมนาสติกคอมเพล็กซ์
ตอนนี้เกี่ยวกับผู้เข้าร่วมอื่น ๆ ของ "ขบวนพาเหรด": จากผลไม้ที่คุณไม่สามารถกินกล้วย, องุ่น, มะม่วง, วันที่และมะเดื่อ
สัปดาห์ที่ 1 เราย้าย!
เป้าหมายของคุณ: การออกกำลังกายครึ่งชั่วโมง (การเดิน, การขี่จักรยาน, ว่ายน้ำหรือการออกกำลังกายที่บ้าน) รวมทั้งการออกกำลังกายเพิ่มเติม - ยกน้ำหนักการยืดกล้ามเนื้อ - ที่คุณต้องการ
เมนูของสัปดาห์แรก
อาหารเช้า
- 2 ไข่ต้มครึ่งส้ม (ส้มโอ)
ตัวเลือกอาหารกลางวัน:
- ผลไม้ใด ๆ ยกเว้นกล้วยองุ่นมะม่วงวันมะเดื่อ ปริมาณไม่ จำกัด ;
- ไก่ปรุงสุกโดยไม่มีผิวหนัง
- ขนมปังปิ้ง, มะเขือเทศและชีสสีขาวที่มีไขมันต่ำสุดที่คุณสามารถหาได้
ตัวเลือกอาหารค่ำ:
- 2 ไข่ต้มส้มหรือส้มโอ, ใบผักกาดหอม (ที่คุณสามารถเพิ่มแตงกวามะเขือเทศแครอทและพริก);
- เนื้อผัด (จำเป็นต้องมีไขมันต่ำ);
- กุ้งทอดหรือปลาผักกาดหอมส้มโอ (ส้ม)
- ผักต้ม (เลือกจากต่อไปนี้: บวบ, มะเขือ, บวบ, ถั่ว, แครอท, ถั่วเขียว)
สัปดาห์ที่ 2 ควบคุมอาหาร
ลองเติมครึ่งจานของคุณด้วยผัก (แต่อย่าใส่เนยซอสหรือขนมปังลงไป) กินหนึ่งในสี่ของปริมาณเนื้อสัตว์ตามปกติ ใส่ถั่ว, ไข่, เต้าหู้ในอาหารของคุณ
รอ 20 นาทีหลังรับประทานอาหาร นี้มักจะเพียงพอสำหรับสมองที่จะได้รับสัญญาณของความอิ่มตัว และหลังจากหยุดพักเพียง 20 นาทีคุณสามารถทานอาหารเสริมได้หากจำเป็น
เมนูสัปดาห์ที่สอง
อาหารเช้ายังคงเหมือนเดิม
สำหรับมื้ออาหารกลางวันจะมีการเพิ่มตัวเลือกใหม่:
- เนื้อทอดและแตงกวา
- 2 ไข่ต้มเนยแข็งสีขาวไขมันต่ำและผักต้ม
- มะเขือเทศ, เนื้อผัด, ส้มโอ (ส้ม)
อาหารเย็น:
- จันทร์ - พุธ: ไข่ต้ม 2 ฟองส้มโอหรือส้ม
- วันพฤหัสบดีถึงวันศุกร์: ไข่ต้ม;
- วันเสาร์: สลัดผลไม้ (ส่วนประกอบ: แมนดาริน, ส้ม, แอปเปิ้ล, พีชและแตง)
- วันอาทิตย์: มีทางเลือกสำหรับมื้อเที่ยงที่คุณชอบ
สัปดาห์ที่ 3 Hello Fiber!
ธัญพืชผลไม้ผักและอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยอื่น ๆ ช่วยปกป้องคุณจากโรคเบาหวานโดยการเติมกระเพาะอาหารและในเวลาเดียวกันไม่ทำให้ร่างกายมีแคลอรี่มากเกินไปชะลอการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดหลังจากรับประทานอาหารและให้สารอาหารเช่นแมกนีเซียมและโครเมียม คำแนะนำสำหรับอนาคต: ใช้ผักและผลไม้สองครั้งกับแต่ละมื้อ
เมนูของสัปดาห์ที่สาม
- วันจันทร์: เวลาใดก็ได้ในผลไม้ใด ๆ (ที่ระบุไว้ในตอนต้นของบทความ)
- วันอังคาร: ในเวลาใดก็ได้และในปริมาณใด ๆ ผักต้ม (ดูสัปดาห์ที่ 1 ตัวเลือกอาหารเย็น)
- วันพุธ: ตลอดเวลาและในปริมาณใด ๆ ผลไม้ และผักที่ปรุงสุก
- วันพฤหัสบดี: กุ้ง (อีกทางเลือกคือปลา) และผักต้ม
- วันศุกร์: เนื้อไม่ติดมัน (ยกเว้นเนื้อแกะ) หรือไก่
- วันเสาร์: เมนูวันจันทร์
- เมนูวันอังคาร: วันอังคาร
สัปดาห์ที่ 4 การ จำกัด ไขมัน
ดังที่คุณทราบไขมันแตกต่างกัน: "ดี" (โพลีและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว) และ "ไม่ดี" (ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์) เป้าหมายของคุณคือการลดปริมาณไขมันอิ่มตัวลงเหลือน้อยกว่า 7% ของแคลอรี่ทั้งหมด (ประมาณ 14 กรัมต่อวันและน้อยกว่าเมื่อทานอาหาร 2,000 แคลอรี่) และกินไขมัน "ดี" ในปริมาณปานกลาง
คำแนะนำสำหรับอนาคตหลังจากสิ้นสุดอาหาร: กินถั่วระหว่างมื้ออาหาร พวกเขาเป็นแหล่งที่มาของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว "ดี" การรวมกันของกำมือเล็ก ๆ ของถั่ว (ไม่เกิน 1/4 ถ้วย) กับผักดิบหั่นบาง ๆ จะช่วยให้คุณตอบสนองความหิวของคุณมีคุณภาพและปลอดภัย
เมนูอาหารสี่สัปดาห์
ชุดของผลิตภัณฑ์จะได้รับสำหรับทั้งวัน คุณสามารถทานอาหารได้ตลอดเวลา แต่องค์ประกอบและปริมาณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้
วันอังคาร
- 4 ชิ้นของเนื้อทอดหรือต้ม (หรือ 1/4 ของไก่ต้ม);
- 3 มะเขือเทศและแตงกวา 4
- ปลาทูน่าที่ไม่มีน้ำมันหรือปลาต้ม (200 กรัม);
- 1 ขนมปังปิ้ง;
- ส้มโอ (ส้ม)
วันพฤหัสบดี
- เนื้อผัด 2 ชิ้น (น้ำหนักไม่เกิน 1/5 กก.);
- 3 มะเขือเทศและแตงกวา 4
- 1 ขนมปังปิ้ง;
- 1 ลูกแพร์ (ตัวเลือก: แอปเปิ้ล, ส้ม, แตงโมหรือแตงโม)
วันพฤหัสบดี
- 1 ช้อนโต๊ะ ล. ชีสกระท่อมหรือชีสสีขาว 2 ชิ้นที่มีไขมันต่ำ
- ผักต้ม (200 กรัม);
- 2 มะเขือเทศและแตงกวา 2
- 1 ขนมปังปิ้ง;
- ส้มโอ (ส้ม)
วันอังคาร
- ไก่ผัดครึ่งหรือต้ม
- 2 มะเขือเทศและแตงกวา 2
- 1 ขนมปังปิ้ง;
- ส้มโอ (ส้ม)
วันศุกร์:
- ไข่ต้ม;
- 3 มะเขือเทศและพวงใบผักกาดหอม
- ส้มโอ (ส้ม)
วันเสาร์:
- 2 หน้าอกไก่ต้ม;
- brynza (125 กรัม) หรือเนยแข็งกระท่อม 1/8 กิโลกรัม;
- 1 ขนมปังปิ้ง;
- 2 มะเขือเทศแตงกวาและโยเกิร์ต 2
- ส้มโอ (ส้ม)
วันอาทิตย์:
- 1 ช้อนโต๊ะ ล. ชีสกระท่อม;
- 1 ปลาทูน่า (อย่าลืมเลือกปลาทูน่าที่ไม่มีน้ำมัน)
- 2 มะเขือเทศและแตงกวา 2
- ผักต้ม (200 กรัม);
- 1 ขนมปังปิ้ง;
- 1 ส้มโอหรือส้ม