hyperextension กลับคือการออกกำลังกายที่ใช้ในการทำงานออกกล้ามเนื้อของกระดูกสันหลัง แตกต่างจากรุ่นคลาสสิกนี้มีข้อได้เปรียบที่สำคัญ: แม้ว่ากล้ามเนื้อเดียวกันทำงานในระหว่างการฝึกอบรมความตึงเครียดในกระดูกสันหลังจะลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ด้วยเหตุนี้การออกกำลังกายจึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาหลังเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อที่พัฒนาไม่ดี
กลับหัวกลับหางในบ้าน
การออกกำลังกายนี้สามารถใช้ก่อนการออกกำลังกายหลักเพื่อเตรียมร่างกายสำหรับภาระหนักมากขึ้น มีตัวเลือกหลายอย่างสำหรับการทำแบบฝึกหัดนี้ที่บ้าน:
- Reverse hyperextension บนเครื่องจำลอง วางตัวเองลงบนม้านั่งเพื่อให้มือของคุณยึดเข้ากับแท่นที่ออกแบบมาสำหรับเท้าและศีรษะวางกับลูกกลิ้ง ควรวางขาลงกับพื้น คลายกล้ามเนื้อของต้นขาหลังและก้นยกขาเพื่อให้เป็นเส้นเดียวกับส่วนบนของร่างกาย กดค้างไว้สักสองสามวินาทีหากเป็นไปได้ให้เพิ่มแรงดันไฟฟ้าแล้วค่อยๆลดขาลง ในระหว่างการดำเนินการตรวจสอบว่าร่างกายไม่โค้ง
- กลับหัวกลับหางเมื่อ fitball ตั้ง ตัวเอง อยู่บนลูกบอลเพื่อให้สะโพกอยู่บน พอดี บอลและแขนของคุณพิงติดกับพื้นด้านหน้า วางเท้าบนพื้น แต่ให้แน่ใจว่าพวกเขาจะได้ ยกพวกเขาเพื่อให้พวกเขาเป็นเส้นตรงกับร่างกายถือสำหรับสองสามวินาทีและลดขาของคุณ
- สำหรับสาว ๆ จะมีตัวเลือกอื่นสำหรับการสะกดจิตกลับซึ่งจะแสดง บนพื้น นอนบนท้องและวางแขนของคุณไว้ตามลำตัว ยกศีรษะและไหล่ขึ้นและวางแขนของคุณไว้ที่เอว ในเวลาเดียวกันยกขาขึ้น ในตำแหน่งนี้กดค้างไว้สักสองสามวินาที คุณยังสามารถดึงมือของคุณไปข้างหน้าและยกพวกเขาด้วยขาของคุณ เพื่อเพิ่มน้ำหนักระหว่างขาให้กระชับลูก