ตามที่มันมักเกิดขึ้นหลังตัวเลขของหญิงสาวเริ่มที่จะดูแข็งขันมากขึ้นก่อนวันหยุดหรือเหตุการณ์ที่สำคัญที่จะดูคุ้มค่าในเสื้อผ้าใด ๆ หากคุณกำลังคิดเกี่ยวกับวิธีการปั๊ม ก้น ขึ้นอย่างรวดเร็วการออกกำลังกายภายในประเทศแบบง่ายๆไม่สามารถทำได้ ที่ดีที่สุดคือไปที่โรงยิมและใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายดัมเบลล์และนักเพาะกาย
วิธีที่รวดเร็วคุณสามารถสูบก้นในห้องออกกำลังกาย?
ถ้าคุณจริงจังกับการทำงานและมองหาวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อก้นของคุณได้อย่างรวดเร็วคุณควรพิจารณาไม่เพียง แต่การฝึกอบรม แต่ยังรวมถึงโภชนาการ แยกออกจากแป้งอาหารหวานและไขมัน เพิ่มในอาหารของคุณสูงสุดของเนื้อผลิตภัณฑ์จากนมไข่ - ผลิตภัณฑ์โปรตีน พวกเขาจะถูกดูดซึมได้ดีขึ้นหากพวกเขาจะมาพร้อมกับอาหารผักดังนั้นดีที่สุดคือการเลือกผักหรือธัญพืชสำหรับปรุงแต่ง เมื่อร่างกายของคุณมีโปรตีนเพียงพอคุณสามารถพัฒนากล้ามเนื้อในระหว่างการฝึกได้อย่างรวดเร็ว
พิจารณาสิ่งที่การออกกำลังกายที่จำเป็นในการปั๊มขึ้นก้น:
- ลู่วิ่ง - ช่วยลดปริมาณไขมันสะสมเสริมสภาพทั่วไปของกล้ามเนื้อความแข็งแรงและความอดทน เหมาะสำหรับการออกกำลังกาย
- การหดขาพร้อมกับโหลดกลับ การออกกำลังกายนี้จะแนะนำให้ทำกับน้ำหนักที่มากเพื่อให้ผลกระทบที่เห็นได้ชัดโดยเร็วที่สุด
- เท้ากดโกหก - การออกกำลังกายนี้ฝึกต้นขาขึ้นกว่าก้น แต่เป็นวิธีการแบบบูรณาการที่คุณสามารถรวมไว้
- เครื่องสมิทคือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมและมีประสิทธิภาพสูงสำหรับก้นซึ่งช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อได้ลึกพอสมควร นั่งอยู่ในเครื่องจำลองจะต่ำกว่าเพียงกับ barbell บนไหล่และนี่คือบวกใหญ่
- เครื่องเบ็ดช่วยให้คุณสามารถทำการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในก้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณหมอบลึกที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
เพื่อให้บรรลุผลลัพธ์ที่ดีที่สุดฝึกฝนสัปดาห์ละ 3 ครั้งแสดงการอุ่นเครื่องที่ซับซ้อนเต็มรูปแบบในก้นและจำเป็นต้องใช้การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงโดยทั่วไปอีกหลายรูปแบบ (ตัวอย่างเช่นการผลักดันการดึง ฯลฯ )
วิธีการอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพในการสูบสะโพก?
พิจารณา แบบฝึกหัด ที่ง่ายที่สุดและเป็นที่รู้จักมากที่สุดซึ่งจะช่วยให้สะเก็ดก้นขึ้นในเวลาอันสั้น ขึ้นอยู่กับรูปแบบกีฬาของคุณคุณสามารถโหลด 5-10 กิโลกรัมในขั้นตอนแรกและจากนั้นเนื่องจากจะง่ายสำหรับคุณคุณจะต้องเลือกน้ำหนักมากขึ้น
- squats กับ dumbbells วางเท้าของคุณไว้ที่ความกว้างของไหล่แล้วใช้ดัมเบลล์ (อย่างน้อย 2-3 กก.) ในอ้อมแขน ค่อยๆลงมาดึงก้นของคุณกลับให้มากที่สุดเท่าที่คุณต้องการนั่งลงบนเก้าอี้ต่ำ เมื่อมุมเข่าประมาณ 90 องศาก็จะค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 3 วิธี 15-20 ครั้ง
- ตกหลุมรักกับดัมเบลล์ หยิบลูกดัมเบลขึ้นบันไดไปข้างหน้าและงอเข่าของคุณ (มุมประมาณ 90 องศา) ทำชิงช้าไม่กี่ขึ้นและลงจากนั้นทำการโจมตีที่ขาอื่น ๆ ทำซ้ำ 3 ครั้ง 15 ครั้งสำหรับแต่ละขา
- "Deadlift" บนขาตรงพร้อมด้วย bodibar dumbbells หรือคอ ลุกขึ้นอย่างนุ่มนวลงอเข่าเล็กน้อยในมือของดัมเบลล์หรือนักเพาะกาย ค่อยๆหมุนตามธรรมชาติไปทางด้านหลังยันไปที่มุม 90 องศาจากนั้นกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องรู้สึกว่าโหลดอยู่ในก้นไม่ใช่ด้านหลังและไม่อยู่ในส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย ทำ 3 ชุด 15 ครั้ง
- Squats "Plie" (หรือ "ซูโม่") กับดัมเบลล์ ขากว้างกว่าไหล่ในมือของดัมเบลล์หนักเราถือไว้ด้านหน้าของเราที่ด้านล่างของมือของเรา หมอบลึก ๆ ดึงก้นกลับและพยายามอย่าผลักเข่าของคุณไปข้างหน้า ทำ 3 ชุด 10-15 ครั้ง
หากคุณมี dumbells ที่บ้านการออกกำลังกายเหล่านี้ค่อนข้างแพงและที่บ้าน เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทำ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์และค่อยๆเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ เป็นภาระที่ทำให้การฝึกอบรมเกี่ยวกับก้นมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลยิ่งขึ้น