ทันทีจัดจุดทั้งหมดข้างต้น "และ": บางก้นแบนจะไม่ดีกว่าและไม่น่าสนใจมากขึ้นกว่าพระสงฆ์ที่สมบูรณ์ ทั้งสองคนนี้และคนอื่น ๆ จะไม่ดึงดูดมุมมองของผู้ชาย (และในกรณีส่วนใหญ่เป็นเพียงเพื่อประโยชน์ของรูปลักษณ์และการปฏิบัติ) เพื่อให้แก้ตัวเช่น "ฉันแล้วบางที่รถไฟ" จะไม่ผ่าน สำหรับ แรงจูงใจ ใส่ชุดว่ายน้ำและยอมรับอย่างสุจริตกับการสะท้อนของคุณว่าคุณไม่ได้ทุ่มเทการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับก้นสักครู่
วิธีการอย่างถูกต้องปั๊มก้น?
ถ้าคุณคิดว่าเผ่าพันธุ์ไม่มีที่สิ้นสุดบนลู่วิ่งและเพียงเท่านั้นจะทำให้ก้นของคุณยืดหยุ่นขึ้นคุณเข้าใจผิดเล็กน้อย คาร์ดิโอมากเกินไปไม่ได้เป็นออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการกระชับก้น แต่ในทางตรงกันข้ามจะทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
ความต้องการของระบบหัวใจและหลอดเลือดโดยทั่วไปสำหรับผู้ที่มีเพศสัมพันธ์ที่เป็นโรคไขมันในร่างกายส่วนเกิน ถ้าคุณอยู่ในทางตรงกันข้ามเช่นเกาะคุณดีกว่าอุทิศตัวเองเพื่อการฝึกความแข็งแรง
การฝึกอบรมชนิดใดที่เหมาะสมกับก้น
ดังนั้นเราจึงแยกแยะการกระจายตัวของคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงตอนนี้เรามีรายชื่อการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับก้น:
- การโจมตี;
- squats;
- deadlift;
- ยกอุ้งเชิงกรานด้วย barbell;
- วิ่ง (ในปริมาณที่พอเหมาะ)
แน่นอนว่าการได้รับรูปแบบยืดหยุ่นก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องคิดถึงอาหารของคุณ ถ้าคุณมีน้ำหนักเกินในก้น - คุณจำเป็นต้องทำคาร์ดิโอเพื่อขับไขมันออกไป แต่ในเวลาเดียวกันเราต้องไม่ลืมที่จะปรับปรุง โภชนาการ ของเรา - ไม่มีคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายไขมันอิ่มตัวและงานเลี้ยงตอนกลางคืน การเติบโตของกล้ามเนื้อก้น (ถ้าคุณมี pop แบบแบน) คุณต้องกินโปรตีนมากขึ้นและมีไขมันต่ำ
การออกกำลังกาย
และตอนนี้ก็เป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด: เราจะเริ่มดำเนินการชุดการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับก้น
- เรานั่งบนส้นเท้าของกระดูกเชิงกรานยืดออกหายใจลึก ๆ และหายใจออก
- เราดึงสี่ขาขึ้น ค่อยๆยกขึ้นและวางลงบนพื้น
- อีกทางหนึ่งผ่านจุดสูงสุดเราจะย้ายขาจากซ้ายไปขวา
- เข่าจะลดลงกับพื้นเราขยายขาหลังนิ้วเท้าขึ้นไป
- ดึงขาออกและแก้ไขสักครู่
- เราลดขาลงที่พื้นกระดูกเชิงกรานที่ส้นเท้าและกระเพาะอาหารเพื่อเข่า - ผ่อนคลาย
- ด้วยหลังที่โค้งงอเรากลับไปที่สี่ทุกระดับหลังทำซ้ำการออกกำลังกาย 2 - 6 ที่ขาที่สอง
- เราย้ายไปอยู่ที่ตำแหน่งบนหลังม้าหงายงอเข่ามือตามลำตัว เมื่อสูดดมให้ยกอุ้งเชิงกรานขึ้นปล่อยให้หายใจออก เข่าลดลงตรงกลาง
- เท้าซ้ายเดินลงบนพื้นขาขวา เรายังคงยกกระดูกเชิงกรานขึ้น เราทำ 5 ครั้งในแต่ละขา เมื่อสูดดมขึ้นเราจะพองตัวขึ้นพร้อมด้วยการหายใจออก
- ขาขวายื่นขึ้นไปบนเพดานพร้อมกับกระดูกเชิงกรานที่เพิ่มขึ้น ดึงขาขึ้นให้มากที่สุดให้เอียงศีรษะและแก้ไขตำแหน่งสักครู่ เราลดขาลงและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
- ขาขวาถูกโยนลงบนต้นขาซ้ายเรายังคงยกกระดูกเชิงกรานขึ้น ฉีกกระดูกเชิงกรานแก้ไขตำแหน่ง พวกเขาเดินลงและเปลี่ยนขา
- จัดกลุ่ม - ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
- เรายืดขาของเราเรานอนลงบนท้องมือของเราไปตามลำต้น ยกขาซ้ายขึ้นและปรับตำแหน่งเป็นเวลา 15 - 20 วินาที เราลดขายกและถือขาขวา สะโพกจะเลื่อนเข้าด้านใน
- เราดันมือของเราออกจากพื้นเราผ่านเข้าสู่ท่าทางของเด็กเราพักผ่อน
- ค่อยๆโค้งขึ้นไปด้านบน หายใจ - มือขึ้น, หายใจออก - เราลดมือลง
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเหล่านี้สำหรับก้นยืดหยุ่นจะดำเนินการ 8-10 ครั้งในตอนแรกและค่อยๆปรับปรุงเราถึง 20 repetitions
เพื่อให้บรรลุผลที่ต้องการได้โดยเร็วที่สุดการออกกำลังกายสำหรับก้นจะต้องมีการรวมเข้ากับภาระทั่วไปของกล้ามเนื้อส่วนล่าง