การฝึกความแข็งแรงสำหรับสตรี - หลักสูตรการฝึกอบรมและกฎการกินอาหาร

มีทิศทางที่แตกต่างกันในกีฬาซึ่งถือได้ว่าเป็นสากลและประกอบด้วยการฝึกกำลังกายหรือแบบไม่ใช้ออกซิเจน ใช้เพื่อแก้ไขตัวเลขการกำจัดกิโลกรัมส่วนเกินและปรับปรุงการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ คุณสามารถฝึกซ้อมในห้องโถงและที่บ้านได้สิ่งสำคัญคือการเขียนคอมเพล็กซ์อย่างถูกต้องตามหลักเกณฑ์ทั้งหมดในใจ

อุ่นเครื่องก่อนฝึกออกกำลังกาย

ตั้งแต่การฝึกอบรมดังกล่าวแสดงถึงการโหลดที่แข็งแกร่งโดยไม่ต้องร้อนขึ้นกล้ามเนื้อเส้นเอ็นและข้อต่อที่ขาดไม่ได้ ถ้าคุณข้ามส่วนนี้ของการฝึกอบรมมีความเสี่ยงใหญ่ของการบาดเจ็บและประสิทธิผลของการออกกำลังกายจะลดลงอย่างมีนัยสำคัญ มีหลักการที่สำคัญหลายประการที่เกี่ยวข้องกับวิธีการอย่างถูกต้องทำอุ่นเครื่องก่อนการฝึกความแข็งแรง

1. ระยะเวลาของการอุ่นเครื่องคือ 15-20 นาที ใช้เวลาห้านาทีแรกด้วยการเร่งความเร็วเล็กน้อย หลังจากนั้นให้ไปที่ข้อต่อและเริ่มต้นจากส่วนบนของร่างกายค่อยๆลดลงไปที่เท้า สำหรับวัตถุประสงค์นี้ใช้การหมุนเวียนแบบหลายทิศทาง ขั้นตอนต่อไปจะอุ่นขึ้นกล้ามเนื้อ
2. สิ่งสำคัญคือการอุ่นเครื่องช้าๆเพื่อให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อและเอ็น แบบฝึกหัดที่นิยมมากที่สุด: ลาดชันวิ่งบนจุด กระโดดเชือก และอื่น ๆ
3. หลังจากทำแบบฝึกหัดทั่วไปแล้วให้ทำแบบพิเศษที่เกี่ยวข้องกับการเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกายหลัก ๆ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณวางแผนที่จะทำ squats กับบาร์แล้วคุณจะต้องทำให้ชุดอุ่นเครื่องที่มีน้ำหนักเบา

การฝึกความแข็งแรงที่บ้าน

หลายคนคิดว่าการประกอบอาชีพที่บ้านไม่ได้ผล แต่เป็นเรื่องที่ทำให้เข้าใจผิดเพราะถ้าคุณรู้จักกฎและรับแบบฝึกหัดแล้วผลจะเป็นอย่างแน่นอน หลักการสำคัญของการฝึกอบรมที่ประสบความสำเร็จคือความสม่ำเสมอดังนั้นจึงควรวางแผนล่วงหน้าโดยการเขียนแบบฝึกหัดทั้งหมด มีกฎพื้นฐานหลายอย่างที่จะทำให้คุณประสบความสำเร็จได้ในระยะเวลาสั้น ๆ

1. การฝึกความแข็งแรงสำหรับสตรีที่บ้านเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องและควรมีอายุอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง
2. การออกกำลังกายในหลายวิธีต้องมีอย่างน้อยสาม ถ้าเป้าหมายของการเรียนคือการลดน้ำหนักและการพัฒนาความอดทนแล้วระหว่างวิธีการนี้ควรหยุดพักนาน 30 วินาที เมื่อคนทำงานในการพัฒนาของกล้ามเนื้อปริมาณแล้วคุณสามารถพักผ่อนได้ถึงสองนาที
3. ใช้น้ำหนักเพิ่มเพื่อประสิทธิภาพของการฝึกความแข็งแรง ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักก็ควรจะมีขนาดเล็กและเพื่อเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อในทางตรงกันข้ามสูงสุด
4. แบบฝึกหัดสำหรับการฝึกความแข็งแรงของบ้าน: sit-ups, lunges, push-ups, bar, traction ต่างๆ, ส่วนขยายของมือยกกระดูกเชิงกรานและอื่น ๆ

การฝึกความแข็งแรงสำหรับสตรีในโรงยิม

ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดสามารถทำได้โดยการฝึกซ้อมในห้องออกกำลังกาย การประเมินระดับการฝึกอบรมของคุณเองเป็นเรื่องสำคัญควรเป็นไปได้ว่าโหลดควรเป็นไปได้ หากไม่มีความเป็นไปได้ในการติดต่อผู้ฝึกสอนก็จำเป็นต้องศึกษาผลงานของนักจำลองและเทคนิคการฝึกซ้อม การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทุกกลุ่มต้องสอดคล้องกับกฎพื้นฐาน

1. มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะเน้นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ให้โหลดไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อหลาย
2. ที่ซับซ้อนควรได้รับการออกแบบในลักษณะที่ว่าก่อนจะออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อใหญ่ที่สุดคือต้นขาหลังขาก้นและอก ในบริเวณที่มีปัญหาโซนหลักจะต้องเน้นเรื่องนี้
3. เพื่อรักษาความคืบหน้าสิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มภาระอย่างสม่ำเสมอยกตัวอย่างเช่นโดยการเพิ่มจำนวนครั้งซ้ำหรือตามน้ำหนัก

การฝึกความแข็งแรงสำหรับการลดน้ำหนัก

หลายคนจะต้องแปลกใจ แต่การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเพิ่มช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพหากเปรียบเทียบกับคาร์ดิโอแล้วในขณะเดียวกันคนจะใช้เงินเพิ่มอีก 50% ประโยชน์ที่สำคัญ - แม้หลังจากการฝึกอบรมจะเป็นกระบวนการของการเผาผลาญไขมันที่ใช้งานภายในไม่กี่ชั่วโมง การฝึกความแข็งแรงสำหรับการเผาผลาญไขมันจะช่วยลดปริมาณกำจัดเซลลูไลท์และเพิ่มความโล่งใจของร่างกาย การฝึกอบรมดังกล่าวมีผลดีต่อสุขภาพโดยทั่วไป มีคุณลักษณะบางอย่างของชั้นเรียนการลดน้ำหนักที่มีมูลค่าการพิจารณา

1. ในการเริ่มต้นกระบวนการเผาผลาญไขมันจำเป็นต้องออกกำลังกายด้วยความเร็วที่ดีเยี่ยมและการพักผ่อนระหว่างวิธีการต่างๆควรมีน้อย
2. เป็นการดีที่สุดที่จะใช้น้ำหนักเบา แต่ในเวลาเดียวกันให้เป็นจำนวนมาก repetitions
3. สำหรับผู้ที่ต้องการได้อย่างรวดเร็วบอกลาปอนด์พิเศษฝึกความแข็งแรงเป็นวงกลมเหมาะดีกว่า หลักการของพวกเขาขึ้นอยู่กับการเลือกแบบฝึกหัด 4-5 แบบซึ่งจะมีขึ้นหลังจากที่อื่น

กำลังสำหรับการฝึกความแข็งแรง

ผลที่ได้ไม่ว่าเป้าหมายจะขึ้นกับสิ่งที่คนกิน ให้ความหวานหวานและแคลอรี่สูงให้ความสำคัญกับอาหารที่มีโปรตีนไขมันต่ำผักและผลไม้ อำนาจในวันฝึกความแข็งแรงควรเป็นเศษส่วนและควรมีอย่างน้อยห้าครั้งต่อวัน เป็นสิ่งสำคัญในการปรุงอาหารอย่างถูกต้องให้การตั้งค่าการปรุงอาหารอบและวางออก จำเป็นต้องดื่มน้ำเป็นจำนวนมากดังนั้นอัตรารายวันควรอยู่ที่ 2-2.5 ลิตร

หลังจากการฝึกความแข็งแรงคืออะไร?

ที่นี่ก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะปัดเป่าตำนานหนึ่งเพราะหลายคนเชื่อว่าถ้าคุณไม่กินหลังจากการฝึกอบรมคุณสามารถลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น นักเทรนเนอร์และนักโภชนาการแนะนำให้ทานอาหารทันทีหลังจากออกกำลังกายเพื่อปิด หน้าต่างโปรตีนคาร์โบไฮเดรต เลือกบางส่วนจากการคำนวณว่าโปรตีนควรเป็น 60% และคาร์โบไฮเดรต 40% ด้วยเหตุนี้จึงเป็นไปได้ที่จะคืนค่าพลังงานที่สูญเปล่าและให้กรดอะมิโนไปยังกล้ามเนื้อ ตัวเลือกที่ดีคือชีสกระท่อมกับผลไม้ ฝึกพลังหลังจากฝึกความแข็งแรง รวมถึงอาหารเต็มประมาณครึ่งชั่วโมง เมนูสามารถประกอบด้วยโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

ก่อนการฝึกสมรรถนะคืออะไร?

เพื่อให้มีความแข็งแรงในการทำงานคุณจำเป็นต้องให้ร่างกาย "เชื้อเพลิง" แต่ก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่รู้สึกในระหว่างการออกกำลังกายไม่สบาย พลังงานจะช่วยให้ร่างกายมีคาร์โบไฮเดรตช้าซึ่งจะค่อยๆปล่อยตัวอย่างเช่นพวกเขากินขนมปังและกล้วย แนะนำให้กินประมาณ 40 กรัมเป็นเวลา 30 นาที เนื่องจากกล้ามเนื้อจะถูกโหลดอาหารก่อนออกกำลังกายควรมีอาหารที่เป็นโปรตีนและใช้เวลาประมาณ 20 กรัมนอกจากนี้ยังจำเป็นต้องรวมไขมันเล็กน้อยไว้ในมื้ออาหารนี้ด้วย - 3 กรัม

อันตรายของการฝึกความแข็งแรงของผู้หญิง

หลายคนเชื่อว่าถ้าคุณจัดการกับน้ำหนักคุณสามารถเสียรูปทำให้มนุษย์เหมือน แต่ก็ไม่มีอะไรมากไปกว่าตำนาน ความเสียหายที่เกิดขึ้นกับการฝึกกำลังจะเกิดขึ้นหากไม่ปฏิบัติตามกฎหลักและหากไม่มีการอุ่นเครื่อง เพื่อเป็นอันตรายต่อการฝึกอบรมสามารถอยู่ในที่ที่มีโรคบางอย่างดังนั้นถ้าจำเป็นไปพบแพทย์เพื่อให้ไม่มีภาวะแทรกซ้อนกับสุขภาพ

การฝึกความแข็งแรงเป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการกำจัดไขมันและเพิ่มความโล่งใจของร่างกาย สิ่งสำคัญคือการปฏิบัติตามกฎของการฝึกอบรมและเลือกแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพโดยมุ่งเน้นผลลัพธ์ที่ต้องการ หลังจากเรียนสองสามสัปดาห์คุณจะเห็นความคืบหน้า แต่ทั้งหมดขึ้นอยู่กับน้ำหนักและจุดประสงค์เริ่มแรก