หากต้องการฟื้นตัวเต็มที่หลังจากฝึกฝนอย่างเข้มข้นลองให้ความสนใจกับประเด็นต่อไปนี้:
- อย่าพรากจากการนอนหลับ คุณต้องนอน 7-9 ชั่วโมงในเวลากลางคืนและถ้าเป็นไปได้ 1 ชั่วโมง (ไม่มาก) ในเวลากลางวัน;
- จำกัด เวลาในการฝึกอบรมเป็น 90 นาที
- สัปดาห์ละครั้งละเว้นจากชั้นเรียนอย่างสมบูรณ์หรือในกรณีที่รุนแรงให้ตัวเองโหลดเบา ๆ
วิธีการเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ?
นี่คือสิ่งที่คุณต้องทำหลังจากการออกกำลังกายแต่ละครั้ง:
- ดื่มค็อกเทลกับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนทันทีหลังจากการออกกำลังกาย
- ออกกำลังกายแบบยืด (5-10 นาที)
- อาบน้ำอุ่นและเย็น
การเตรียมการสำหรับการกู้คืนกล้ามเนื้อ
- สารต้านอนุมูลอิสระที่ซับซ้อน สารต้านอนุมูลอิสระปราบปรามอนุมูลอิสระ นี้ในที่สุดก็ช่วยให้การกู้คืนที่ดีขึ้นหลังจากการฝึกอบรมช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อและหยุดการอักเสบ สารต้านอนุมูลอิสระหลัก ได้แก่ วิตามิน A, C, E, ซีลีเนียม, เบต้าแคโรทีน, สารสกัดจากเมล็ดองุ่น - proanthocyanidin, กรด alpha-lipoic (tioctic)
- กรดอะมิโนที่มีโซ่ที่แตกแขนง หรือ BCAA - กรดอะมิโนในเครือ เป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งหมายความว่าร่างกายไม่สามารถผลิตได้และต้องกินอาหาร นอกจากนี้อาหารเสริมเหล่านี้สนับสนุนภูมิคุ้มกันและบัญชีสำหรับ 35% ของกรดอะมิโนทั้งหมดในกล้ามเนื้อ ตัวแทนหลักของ BCAA ได้แก่ L-isoleucine, L-valine, L-leucine
- Glutamine Glutamine ถือเป็นปัจจัยสำคัญในการฟื้นฟูที่ช่วยป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ
- Inosine Inosine ช่วยป้องกันการสะสมของกรดแลคติคซึ่งกระตุ้นความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ
ผลิตภัณฑ์สำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
- ไข่ โปรตีนจากไข่มีค่าทางชีวภาพสูงสุดเมื่อเทียบกับอาหารอื่น ๆ
- อัลมอนด์ หนึ่งในแหล่งที่ร่ำรวยที่สุดของ alpha-tocopherol เป็นหนึ่งในรูปแบบของวิตามินอี
- ปลาแซลมอน ตัวควบคุมกล้ามเนื้อโปรตีนปลาแซลมอนมีโปรตีนคุณภาพสูงและกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการฝึกอบรมเนื่องจากลดการสลายตัวของโปรตีน
- โยเกิร์ต หากคุณกำลังมองหาส่วนผสมที่ลงตัวของโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรตเพื่อฟื้นฟูร่างกายของคุณหลังจากการออกกำลังกายที่แข็งแรงโยเกิร์ตจะช่วยให้คุณได้ทางออกที่ดีที่สุด
- เนื้อ อุดมด้วยธาตุเหล็กและสังกะสีเนื้อวัวเป็นแหล่งแรกและเป็นแหล่งของ Creatine
- น้ำ กล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายมีน้ำ 80% ซึ่งหมายความว่าการเปลี่ยนปริมาณน้ำในร่างกายของเราแม้จะถึง 1% อาจส่งผลเสียหายทั้งการฝึกฝนเองและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการผ่าตัดอย่างรวดเร็ว
การฟื้นตัวอย่างรวดเร็วของกล้ามเนื้อ
ความเร็วของการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อแตกต่างกันมากเพราะขึ้นอยู่กับระดับความเครียดของพวกเขา ในกรณีที่มีน้ำหนักเบากล้ามเนื้อจะฟื้นตัวเต็มที่ภายในหนึ่งวัน หลังจากที่โหลดเฉลี่ยสำหรับการกู้คืนกล้ามเนื้อเสร็จสิ้นแล้วคุณสามารถใช้เวลาประมาณสองวัน และสำหรับการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อขั้นสุดท้ายหลังการออกกำลังกายที่โตเต็มวัยและหนัก ๆ คุณจะต้องใช้เวลาสัปดาห์ (หรือสองวัน) ดังนั้นจึงเป็นที่ชัดเจนว่าการฟื้นตัวของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วอาจเป็นไปไม่ได้เสมอไป