คาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายและซับซ้อนสำหรับร่างกายมนุษย์ก็เหมือนกับดวงอาทิตย์สำหรับต้นไม้และต้นไม้
เพื่อคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายดำเนินการต่อไปนี้:
- กลูโคส (ชื่ออื่น ๆ : น้ำตาลองุ่น, เดกซ์โทรส) พบในหลายผลไม้และน้ำผลไม้ผลไม้เล็ก ๆ (ในตอนแรก - น้ำองุ่น);
- fructose - พบในผลไม้;
- ซูโครส (น้ำตาลกลูโคสกับฟรุกโตส) ของมัน 95% เป็นน้ำตาลกลั่น;
- มอลโตส (มิฉะนั้น - น้ำตาลมอลท์) เราจะพบมันในธัญพืชธัญพืชมะเขือเทศเช่นเดียวกับน้ำหวานและละอองเรณูของพืชบางชนิด
- แลคโตส (มิฉะนั้น - น้ำตาลนม) พบในผลิตภัณฑ์นม;
- กาแลคโต เป็นส่วนประกอบของแลคโตส
กลูโคสเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับสิ่งมีชีวิตใด ๆ ประการแรกมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสมองและตับเช่นเดียวกับหัวใจ, ไต, กล้ามเนื้อและอวัยวะอื่น ๆ เป็นกลูโคสที่มีส่วนเกี่ยวข้องในการสังเคราะห์ไกลโคเจนซึ่งเป็นแหล่งสะสมพลังงานที่ร่างกายเก็บไว้ในตับและกล้ามเนื้อและระดมเมื่อมีการขาดแคลนน้ำตาลอย่างฉับพลัน
เกือบทุกผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆจะมีรสหวาน:
- น้ำตาล
- น้ำผึ้ง;
- ช็อคโกแลต;
- แยมติดขัด
- ขนม;
- รสผลไม้หวาน;
- เครื่องดื่มหวาน
คาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายเรียกว่ารวดเร็วเนื่องจากร่างกายดูดซึมได้เร็ว (ดูดกลูโคสได้เร็วกว่าคนอื่น ๆ ) และนำไปเผาผลาญพลังงานในปริมาณที่กำหนด - เนื่องจากปริมาณน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
อย่างไรก็ตามเกือบจะในทันทีโดยไม่ลดความเร็วลงระดับน้ำตาลจะลดลงอีกเพราะตับอ่อนจะฉีดอินซูลินเข้าไปในส่วนที่มีขนาดใหญ่ซึ่งได้รับการออกแบบมาเพื่อขจัดปัญหาการไหลเวียนของโลหิตส่วนเกิน ด้วยเหตุนี้จึงเป็นการดีที่จะไม่กินขนมหวานมากจนเกินไปแทนที่ด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งจะไม่ทำให้เกิดการกระโดดอย่างรวดเร็วในระดับน้ำตาล
สิ่งที่อาหารมีคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน?
ตัวแทนที่พบมากที่สุดของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคือแป้ง ดังนั้นเราจึงสามารถพูดได้ว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีอยู่ในผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีแป้งเช่น -
- ข้าว;
- ขนมปัง
- พาสต้า;
- มันฝรั่ง;
- ถั่ว;
- ผักและผลไม้
ในรายการของคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนนอกจากนี้ยังมีเส้นใยพืช (เช่นเพคตินและเซลลูโลส) ซึ่งไม่ได้ถูกดูดซึมโดยร่างกายและด้วยเหตุนี้จึงไม่สามารถจัดหาพลังงานได้ อย่างไรก็ตามเส้นใยเหล่านี้เพิ่มความรู้สึกอิ่มเอิบและเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานในลำไส้ที่ดี
ในความอุดมสมบูรณ์เส้นใยพืชจะพบได้ในผิวของผักผลไม้พืชตระกูลถั่วธัญพืชและโดยทั่วไปในผลิตภัณฑ์ผักที่ยังไม่ได้ทำ ตัวอย่างเช่นขนมปังขาว 1 ชิ้นมีเส้นใยผักเพียง 0.8 กรัมในขณะที่ขนมปัง wholemeal 1 ชิ้น (สีดำ) เราพบ 2.4 กรัมของเส้นใยดังกล่าว
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเรียกอีกอย่างว่าคาร์โบไฮเดรตที่ยาวนานเนื่องจากเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายๆซึ่งเป็นแหล่งน้ำตาลในเลือด ตัวอย่างเช่นข้าวกล้องมีแคลอรี่ประมาณสองแคลอรี่ต่อนาทีขณะที่น้ำตาลเผาผลาญได้เร็วกว่ามากจะมีพลังงานมากกว่า 30 แคลอรี่ต่อนาที
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีความสำคัญมากกว่าในคนที่เรียบง่ายเนื่องจากไม่ก่อให้เกิดการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของน้ำตาลในเลือดและช่วยให้ร่างกายมีพลังงานเป็นเวลานาน คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนทั้งหมดจะแตกออกเป็นครั้งแรกในรูปกลูโคสและดูดซึมจากร่างกายเท่านั้น
โภชนาการการกีฬาและคาร์โบไฮเดรต
อาหารเสริมที่นิยมมากที่สุดสำหรับกีฬาที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงคือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตามควรระลึกไว้เสมอว่าคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ใน geyner คือน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วอื่น ๆ และอาจนำไปสู่การสร้างไขมันแม้กระทั่งหลังจากออกกำลังกาย ดังนั้นทางเลือกที่ดีที่สุดคือผลิตภัณฑ์ทั่วไป
ตัวเลือกที่เหมาะคือการรับประทานอาหารบางอย่างกับคาร์โบไฮเดรต 2-4 ชั่วโมงก่อนการออกกำลังกายและขนมขบเคี้ยวขนาดเล็ก (เช่นกล้วยหนึ่ง) หนึ่งชั่วโมงก่อนการออกกำลังกาย
พยายามกินคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 30-50 กรัมภายในสองชั่วโมงแรกหลังจากการฝึกอบรม - เพื่อคืนค่ากล้ามเนื้อของคุณ ตัวอย่างเช่น 50 กรัมของคาร์โบไฮเดรตสามารถพบได้ในอาหารต่อไปนี้:
- กล้วยขนาดใหญ่ 1 กลีบ
- ขนมปัง 2 ชิ้น (60 กรัม)
- ขนมปังก้อนหนึ่ง
- น้ำผลไม้ 1.5 ถ้วย (300 มล.)
- เครื่องดื่ม isotonic 600 มล.
- แถบพลังงาน 1 ตัว;
- 6 ช้อนโต๊ะ (200 กรัม) ของพาสต้าสุก;
- ข้าวสุก 1/2 ถ้วยตวง
- นมพร่องมันเนย 3/4 ลิตร
สามารถทานคาร์โบไฮเดรตได้หรือไม่?
ร่างกายของเราต้องการที่จะได้รับคาร์โบไฮเดรตทุกวันและเราได้อย่างง่ายดายพบพวกเขาในอาหารทุกชนิด องค์การอนามัยโลกกำหนดคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายและซับซ้อนควรเป็น 50-55% ของอาหารประจำวันของบุคคล พยายามใช้คาร์โบไฮเดรต 3-5 กรัมต่อวันทุกๆกิโลกรัมน้ำหนักของคุณและติดตามคาร์โบไฮเดรตที่มีส่วนสำคัญในอาหารที่พบบ่อยที่สุดบนโต๊ะของคุณ
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่สะดวกและสามารถเข้าถึงได้ง่ายสำหรับร่างกายของเรา ร่างกายมนุษย์แบ่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนออกเป็น 3 ส่วน ได้แก่ น้ำกลูโคส (ซึ่งถูกแปรรูปเป็นพลังงาน) และคาร์บอนไดออกไซด์ (ซึ่งสกัดจากการหายใจ) ในกรณีที่ร่างกายไม่ชัดเจนคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ (ตัวอย่างเช่นถ้าคุณนั่งอยู่กับอาหารคาร์โบไฮเดรต) จะเริ่มทำลายไขมันและโปรตีนเพื่อให้ได้พลังงาน และกระบวนการนี้เป็นพลังงานที่เข้มข้นมากสำหรับร่างกายของเราและนำไปสู่การสูญเสียน้ำหนักที่ค่อนข้างรวดเร็ว