ก้นกลมและยืดหยุ่นเป็นความฝันของผู้หญิงจำนวนมาก แต่การทำงานกับกล้ามเนื้อในบริเวณนี้เป็นการทำงานหนัก ผลการเรียนดีๆจะได้รับจากชั้นเรียนปกติใน ห้องออกกำลังกาย ซึ่งคุณสามารถรวมชุดการออกกำลังกายกับอุปกรณ์กีฬาซึ่งไม่ได้อยู่ที่บ้าน ผู้เชี่ยวชาญมั่นใจว่าในหนึ่งเดือนของการฝึกอบรมปกติจะเป็นไปได้เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี
การออกกำลังกายในก้นมีการออกกำลังกายในโรงยิมอย่างไร?
ก่อนที่คุณจะทำการคอมเพล็กซ์คุณจำเป็นต้องทำขึ้นเพื่ออุ่นเครื่องซึ่งมีเป้าหมายเพื่อทำให้กล้ามเนื้อร้อนขึ้น ด้วยเหตุนี้การวิ่งที่ง่ายกระโดดการเอียงเป็นต้นเหมาะกับการออกกำลังกายจำนวนมากในบริเวณที่ซับซ้อนโดยใช้น้ำหนักฟรี ได้แก่ ดัมเบลล์และบาร์เบลล์ การออกกำลังกายเบื้องต้นสำหรับก้น:
- หมอบ การออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพ เมื่อต้องการลงไปจำเป็นต้องมีไม่ให้ข้ามแนวเดียวกันกับพื้นจึงไม่ควรหลุดออกจากพื้น การเพิ่มขึ้นเป็นสิ่งจำเป็นเนื่องจากความเครียดของกล้ามเนื้อของก้น ในมือมีความจำเป็นต้องถือดัมเบลล์ เป็นมูลค่าการทำ 4-6 วิธี 8 ครั้ง
- น้ำตก การออกกำลังกายพื้นฐานอีกอย่างหนึ่งสำหรับก้นซึ่งสามารถทำได้ในห้องโถงและที่บ้าน การโหลดมันเป็นกล้ามเนื้อของนักบวชคุณต้องทำการโจมตีกลับ ยืนขึ้นตรงและทำขั้นตอนกลับในขณะที่จมไปยังระดับที่มุมขวาจะเกิดขึ้นในหัวเข่าของขาหน้า รั้งกล้ามเนื้อของก้นให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แต่อย่าวางเท้าบนพื้น แต่ทันทีที่ทำการโจมตีครั้งต่อไป เมื่อต้องการเพิ่มภาระให้ใช้แพลตฟอร์มขั้นตอน ทำ 2-3 วิธี 12 ครั้ง
- กดขาบนเครื่องจำลอง การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้สะโพกได้ดี วางบนเครื่องจำลองและวางเท้าบนแท่นเพื่อให้มีมุมที่เหมาะสมระหว่างการสนับสนุนและเท้า ในการเพิ่มและแยกโหลดควรกดหนึ่งเท้าซึ่งควรวางไว้ใกล้กับขอบด้านบนของแท่นวางให้ได้มากที่สุด งอขาเพื่อให้มุมฉากเกิดขึ้นที่หัวเข่า เป็นมูลค่าทำ 4 ชุด 10 repetitions
- Hyperextension การออกกำลังกายที่เป็นที่นิยมและมีประสิทธิภาพอีกอย่างหนึ่งสำหรับก้นบนเครื่องจำลองซึ่งจะช่วยให้โหลดบนสะโพก วางบนเครื่องจำลองเพื่อให้เฉพาะส่วนตรงกลางของต้นขาอยู่บนฐานรองรับขณะที่ก้นควรอยู่ในอากาศ ข้อเท้าของคุณเองลงในลูกกลิ้ง ตำแหน่งเริ่มต้น - ลดส่วนของร่างกายในลักษณะที่ทำมุม 90 องศากับสะโพกและวางแขนไว้ที่หน้าอก กั้นสะโพกคุณต้องยกตัวเพื่อให้อยู่เหนือเส้นคู่ขนานออกจากพื้นเล็กน้อย งอขาของคุณเล็กน้อยและยกร่างกายเพื่อให้เป็นเส้นตรง หายใจออกและค่อยๆงอลง ทำทุกสิ่งที่คุณต้องการโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน ทำ 4 วิธี 10 ครั้ง
- ชิงช้าด้วยคันโยกของเครื่องจำลอง การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับก้นเป็นโหลดรับกล้ามเนื้อ gluteus ใหญ่ จับมือเพื่อจำลองและยันไปข้างหน้าเล็กน้อย วางขาข้างหนึ่งไว้ใต้ลูกกลิ้งอ่อนซึ่งควรวางไว้ที่ระดับระหว่างเข่าและข้อเท้า ที่ทางเข้าขากลับและอยู่ที่จุดความเครียดสูงสุดและลดลง ทำชุด 3-4 ครั้ง 15 ครั้ง
- การดัดขาในตำแหน่งโกหกบนตัวจำลอง การออกกำลังกาย ไฟฟ้านี้ สำหรับก้น สามารถทำได้ทั้งสองเท้าหรือสลับกันจากซ้ายแล้วขวา วางตัวเองบนตัวจำลองเพื่อให้เข่าของคุณอยู่ใกล้กับส่วนท้ายของม้านั่ง ข้อเท้าของคุณเองลงในลูกกลิ้ง จับมือจับหรือยึดติดกับขอบด้านข้างของม้านั่ง หายใจเข้าและงอขาของคุณในตักของคุณดึงลูกกลิ้งไปทางคุณ เมื่อขาตั้งฉากกับพื้นหรือแท่นวางต้องแตะสะโพกคุณต้องอยู่ต่ออีกสองสามวินาที หายใจออกยืดขาของคุณ ออกกำลังกายโดยไม่ต้องกระตุก