ไม่ใช่เรื่องลับสำหรับทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนักคุณต้องกินน้อยลง หากคุณปฏิบัติตามข้อกำหนดนี้จะไม่เป็นสิ่งที่ไม่ดีอีกต่อไป แต่คุณไม่เพียงต้องกินน้อยคุณควรให้ความสนใจกับค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์นั่นคือ - จำนวนแคลอรี่ แคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักมีบทบาทสำคัญเนื่องจากอยู่ในวัดนี้วัดปริมาณพลังงานที่เราต้องการสำหรับความต้องการของร่างกายและกิจกรรมประจำวันของเรา และเพื่อที่จะลดน้ำหนักคุณต้องทำให้แคลอรี่บริโภคน้อยกว่าที่บริโภค
จะเริ่มต้นที่ไหน?
ขั้นแรกคุณต้องคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นต่อชีวิตของร่างกายของเรา: การไหลเวียนโลหิตการหายใจการเจริญเติบโตการย่อยอาหาร ฯลฯ สูตรการแลกเปลี่ยนพื้นฐาน (TOE) จะช่วยเราในเรื่องนี้
9,99 ×น้ำหนัก + 6,25 ×สูง - 4,92 ×อายุ - 161
นี่เป็นสูตรของ Muffin-Geor ซึ่งได้รับการอนุมัติจาก American Nutritionists Association ซึ่งจะช่วยให้คุณคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการได้อย่างถูกต้อง
ต่อไปเราจะคำนวณแคลอรี่ที่จำเป็นต่อวันสำหรับกิจกรรมของเรา: การทำงานกีฬาการทำงานบ้าน ฯลฯ
สูตรการใช้พลังงานทั้งหมด:
จำนวนที่ได้รับในการคำนวณครั้งก่อนจะคูณด้วยปัจจัยขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ของคุณ:
- วิถีชีวิตที่ห่างเหิน²1;
- ออกกำลังกายเบา ๆ ได้ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์х1,37;
- การฝึกอบรมได้ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ x1.46;
- การฝึกอบรมความเข้มสูงถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ x1.55;
- เล่นกีฬาทุกวัน x1.63;
- ในช่วงเร่งรัดทุกวันหรือสองครั้งต่อวัน x1.72;
- แรงงานหนักหรือการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงมากกว่าวันละสองครั้ง x1.9
จำนวนที่คุณได้รับคือจำนวนแคลอรี่ที่คุณสามารถบริโภคได้ทุกวันโดยไม่ต้องกลัวว่าจะมีน้ำหนักเกิน อย่างไรก็ตามเราต้องการจำนวนแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก มีสองวิธีที่จะได้รับมา:
- ใช้พลังงาน 200-500 กิโลแคลอรีจากการใช้พลังงานทั้งหมด (WEM)
- ลดแคลอรี่ KRE ลง 15-20%
ในเวลาเดียวกัน, dieticians ขอแนะนำไม่ให้ลดจำนวนกิโลแคลอรีต่ำกว่าผลของสูตรการแลกเปลี่ยนทั่วไป (TOE) นี้จะช่วยให้การเผาผลาญอาหารช้าลงและทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
แคลอรี่และแคลอรีมีความแตกต่างกันหรือไม่?
แคลอรี่ใช้ในฟิสิกส์และอาหาร แคลอรี่ 1 แคลอรี่ในอาหาร - นี่คือแคลอรี่ 1 กิโลกรัมนั่นคือกิโลแคลอรีซึ่งหมายถึงปริมาณพลังงานที่จำเป็นต่อการให้ความร้อน 1 กิโลกรัมน้ำโดย 1 องศาเซลเซียส นั่นคือในอาหารของแคลอรี่และกิโลแคลอรี - มันเป็นสิ่งเดียวกัน! 1 แคลอรี่ = 1 กิโลแคลอรี
แหล่งที่มา "ประโยชน์" ของแคลอรี่
เพื่อที่จะลดน้ำหนักไม่เพียงพอที่จะลดปริมาณการบริโภคคาลคาลจึงจำเป็นต้องหาอาหารที่ถูกต้องซึ่งจะไม่ส่งผลต่อการสะสมของไขมัน
อาหารเช้า
สำหรับอาหารเช้าเลือกคาร์โบไฮเดรตช้า:
- ธัญพืช;
- ผลไม้;
- ผลไม้แห้ง
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
โจ๊กควรจะต้มในน้ำและหลังจากการจัดเตรียมคุณสามารถเพิ่มครีมไขมันต่ำ คุณสามารถกินผลไม้พิเศษหรือเพิ่มผลไม้แห้งไปยังโจ๊ก ในกรณีนี้โปรดจำไว้ว่าแคลอรี่ในผลไม้แห้งมีค่าสูงกว่าผลไม้ที่ใช้เป็นส่วนผสม ( ลูกพรุน - ลูกพลัมลูกเกด - องุ่นแอปริคอตแห้งแอปริคอต ฯลฯ ) เนื่องจากผลไม้เต็มไปด้วยน้ำและในผลไม้แห้งไม่ได้
อาหารกลางวัน:
เนื้อไขมันต่ำ- ปลา
- สลัดผัก
- ชีสไขมันต่ำ;
- น้ำมันพืช
- ซุปผัก;
- พืชตระกูลถั่ว
เมื่อทำอาหารที่บ้านอย่าขี้เกียจในการนับ แคลอรี่ของ อาหารที่ปรุงเสร็จ หาสมดุลเครื่องคิดเลขและโน้ตบุ๊คซึ่งคุณจะบันทึกผลการคำนวณของคุณ
อาหารเย็น:
- คาร์โบไฮเดรตช้า (ธัญพืชและผัก);
- ชีสกระท่อมไขมันต่ำ
- เต้านมไก่ต้ม;
- ปลา
มื้อสุดท้ายควรเป็นเวลา 3 ชั่วโมงก่อนนอนมิฉะนั้นทุกอย่างที่ไม่ได้ย่อยสลายจะวางอยู่บนสะโพกและท้องของคุณในรูปของไขมันใต้ผิวหนัง
เราหวังว่าคุณจะตระหนักว่าแคลอรี่และน้ำหนักมีความสัมพันธ์กันอย่างไรและยังสามารถเรียนรู้การควบคุมทั้งแบบที่หนึ่งและที่สองได้อีกด้วย ผลที่ได้จะไม่ทำให้คุณต้องรอ - หลังจากวันแรกของการรับประทานอาหารที่สมดุลคุณจะรู้สึกสดชื่นเบาและมีสุขภาพดี