12 ขั้นตอนในแบบฟอร์มที่ต้องการ

ดังนั้นคุณตัดสินใจที่จะไปในกีฬา แต่ไม่ทราบว่าจะเริ่มต้น? ทุกอย่างเป็นแบบง่ายๆ ด้วย 12 แบบฝึกหัดง่ายๆคุณสามารถนำตัวเองในรูปร่างและสนับสนุนผล

และที่สำคัญที่สุดคือคุณไม่จำเป็นต้องซื้อการสมัครสมาชิกกับห้องออกกำลังกาย

สำหรับชั้นเรียนเหล่านี้คุณจะไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรืออุปกรณ์พิเศษ การออกกำลังกายเหล่านี้ขึ้นอยู่กับการใช้น้ำหนักของร่างกายของคุณอย่างมีเหตุผลและคุณสามารถดำเนินการได้เกือบทุกที่

ความซับซ้อนของการออกกำลังกายคือการฝึกฝนเป็นวงกลมอย่างเข้มข้นเป็นเวลา 30 นาทีขึ้นอยู่กับความต้านทาน การฝึกอบรมดังกล่าวช่วยรักษารูปแบบที่ยอดเยี่ยมโดยไม่ต้องไปที่ห้องออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือเพื่อทราบเทคนิคที่ถูกต้องในการทำแบบฝึกหัดและสามารถรวมไว้ในการฝึกซ้อม 20-30 นาทีได้อย่างถูกต้อง

ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นปรับแต่งเพื่อความสำเร็จและการทำงานอย่างเข้มข้นเพื่อให้ผลไม่ทำให้คุณต้องรอ! และจำไว้ว่า: ดีกว่าที่จะทำน้อยและดีกว่ามากและผิด!

1. Push-ups

เทคนิคการดำเนินการ:

1. วางแขนและขาของคุณเกี่ยวกับความกว้างไหล่กัน
2. ยึดร่างกายไว้ในตำแหน่ง "lath" ร่างกายของคุณควรสร้างเส้นตรงจากมงกุฎกับสะโพก
3. เก็บคอให้พอดีกับไหล่
4. ในขณะที่ดันขึ้นพยายามเก็บข้อศอกของคุณไว้ใกล้กับร่างกายของคุณ

ข้อผิดพลาดทั่วไป:

1. ก้นของคุณลื่นหรือยื่นออกมา
2. หัวของคุณยกขึ้นหรือคว่ำลง
3. ไหล่ของคุณถูกยกขึ้นอย่างต่อเนื่องจนถึงไหล่

ลดความซับซ้อนของการออกกำลังกาย:

เพื่อความเสถียรยิ่งขึ้นให้เพิ่มระยะห่างระหว่างจุดหยุดพัก

ผู้เริ่มต้นสามารถทำ push-ups ได้ในตำแหน่งที่หัวเข่าอยู่บนพื้น ในตัวเลือกดังกล่าวเป็นสิ่งสำคัญในการตรวจสอบการเก็บรักษาเส้นตรงของสะโพกและด้านหลัง

2. Planck

เทคนิคการดำเนินการ:

1. วางแขนของคุณเกี่ยวกับความกว้างไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย
2. ตึงก้นของคุณ
3. พยายามทำให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากศีรษะของคุณไปที่เท้า
4. ความเครียดกดหน้าท้อง
5. กดคางของคุณ
6. แก้ไขสายตาของคุณบนพื้นหรือในมือของคุณ

ข้อผิดพลาดทั่วไป:

1. ก้นของคุณลื่นหรือยื่นออกมา
2. หัวยกสูงขึ้น
3. ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งที่คุณไม่สามารถรักษาเส้นตรงได้

ลดความซับซ้อนของการออกกำลังกาย:

เริ่มต้นสามารถถือบาร์น้อยกว่าเวลาที่กำหนด

3. สะพานโลลิต้า

เทคนิคการดำเนินการ:

1. ยอมรับตำแหน่งคว่ำ
2. งอเข่าของคุณและวางเท้าของคุณบนความกว้างของไหล่นิ้วมือของคุณชี้ไปข้างหน้า
3. เพิ่มกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มากที่สุด
4. ดึงส้นเท้าของคุณไปที่พื้นและยกสะโพกขึ้น

ข้อผิดพลาดทั่วไป:

1. ดูกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ พวกเขาต้องเครียด
2. พยายามยกกระดูกเชิงกรานไม่ให้สูงเกินไป หลังของคุณไม่ควรลดลง

4. การโจมตีของแมงมุม

เทคนิคการดำเนินการ:

1. ยอมรับตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับ push-up
2. ปอดด้วยเท้าขวาไปทางด้านนอกของมือขวา
3. ที่ดินทั้งเท้า
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำเดียวกันกับขาอื่น ๆ
6. พยายามจับตำแหน่งของแถบ

ข้อผิดพลาดทั่วไป:

1. ไหล่ของคุณเปลี่ยนจากสายของคุณ
2. สะโพกของคุณลดลง

5. สายคล้องคอด้วยผ้าฝ้าย

เทคนิคการดำเนินการ:

1. ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นของแถบ
2. ใช้มือขวาแตะเบา ๆ ที่ไหล่ซ้าย
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง: ซ้ายมือที่ไหล่ขวา
5. พยายามเก็บตำแหน่งที่ถูกต้องของแถบมากที่สุดรัดกล้ามเนื้อหน้าท้องและ gluteal

ข้อผิดพลาดทั่วไป:

คุณพกศูนย์แรงดึงดูดของร่างกายของคุณเมื่อคุณพกฝ้าย

6. squats

เทคนิคการดำเนินการ:

1. วางความกว้างไหล่ของคุณออกจากกัน เพื่อให้ได้ผลสูงสุดความกว้างจะลดลง
2. คลี่เท้าของคุณ นี้จะรักษาความสมดุล
3. ให้ตรงและพยายามทำให้ตรงกลับ
4. มองไปข้างหน้าและนิด ๆ หน่อย ๆ ขึ้น
5. เข่าของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกันกับเท้าของคุณ
6. ทำ squats เป็นลึกที่สุด

ข้อผิดพลาดทั่วไป:

1. หัวเข่าของคุณไม่ให้เส้นตรงกับถุงเท้าเมื่อ squatting
2. คุณงอเข่าเข้าข้าง
3. ยกส้นเท้าของคุณออกจากพื้น
4. โอนน้ำหนักของร่างกายไปที่เท้า

ลดความซับซ้อนของการออกกำลังกาย:

ผู้เริ่มหัดคลานสามารถคลำได้ลึกเท่าที่ร่างกายของพวกเขาช่วยได้ ถ้ามันยากสำหรับคุณที่จะหมอบหรือคุณรู้สึกไม่สบายเมื่อปีนเขาแล้วพยายามที่จะเปลี่ยนความลึกของ squats

7. ไหล่ด้านข้าง

เทคนิคการดำเนินการ:

1. ให้ตรงขึ้น
2. ก้าวไปด้านข้างโดยให้น้ำหนักของร่างกายตรงกลางของเท้าและส้นเท้า
3. พยายามที่จะดำเนินการได้ดีที่สุด

ข้อผิดพลาดทั่วไป:

หัวเข่าของคุณหลุดออกจากสายถุงเท้าของคุณ

8. หมอบกับกระโดด

เทคนิคการดำเนินการ:

1. ทำหมอบ สะโพกของคุณควรขนานกับพื้น
2. หลังของคุณควรตรง
3. ขณะนั่งยอง ๆ ให้จับมือคุณไว้ต่อหน้าคุณและในระหว่างการกระโดดให้พาพวกเขาไปด้านหลังคุณมากที่สุด
4. ดำเนินการกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่เป็นไปได้และเมื่อหายใจออก
5. พยายามที่จะลงจอดอย่างนุ่มนวล

ข้อผิดพลาดทั่วไป:

1. หัวเข่าของคุณหลุดออกจากสายถุงเท้าของคุณ
2. ในระหว่างการ squats คุณจะย้ายน้ำหนักของร่างกายไปยังถุงเท้า

9. ลดลงด้วยการกระโดด

เทคนิคการดำเนินการ:

1. พยายามให้หัวเข่าของคุณอยู่ที่มุม 90 องศา
2. ทำให้กระพุ้งที่เป็นไปได้มากที่สุดไปข้างหน้า เข่าหลังไม่ควรแตะพื้น
3. ลำตัวของคุณควรอยู่ในตำแหน่งตรง
4. พยายามกระจายน้ำหนักให้เท่ากันระหว่างขาหน้าและหลังเพื่อรักษาความสมดุล
5. ดำเนินการกระโดด: ขาหน้าไปด้านหลังและขาด้านหลังเข้าสู่ตำแหน่งของแทง
6. ดูมือของคุณ: มือข้างหน้าเคลื่อนไปข้างหน้าขาที่ตรงกันข้ามจะทำให้ย้อนกลับไป
7. พยายามที่จะเบา ๆ

ข้อผิดพลาดทั่วไป:

เข่าสัมผัสพื้น

ลดความซับซ้อนของการออกกำลังกาย:

ผู้เริ่มต้นสามารถทำการโจมตีปกติได้โดยไม่ต้องกระโดด

10. ดันขาข้างหนึ่ง

เทคนิคการดำเนินการ:

1. ให้ตรงขึ้น
2. เพิ่มความดันในช่องท้อง
3. กระจายน้ำหนักของคุณให้สม่ำเสมอ
4. เอียงลงและยกเท้าขึ้นที่ระดับสะโพก ให้ถุงเท้ามองลงไป พยายามงอให้ต่ำที่สุด
5. กลับไปที่ตำแหน่งแนวตั้งโดยใช้เอ็นร้อยหวายที่ขารองรับ
6. พยายามอย่าเครียดกล้ามเนื้อคอให้หัวหลวม

ข้อผิดพลาดทั่วไป:

1. เมื่อเอียงคุณพยายามแตะพื้นด้วยปลายนิ้วซึ่งเป็นสาเหตุให้หลังของคุณงอ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณอยู่ตรงเสมอและศูนย์กลางของแรงโน้มถ่วงจะอยู่กึ่งกลางรอบสะโพก
2. เมื่อเอียงคุณจะแตะพื้น
3. ในช่วงเวลาของการดึงคุณจะสลับขาหลังการทำซ้ำแต่ละครั้ง ผลสูงสุดของการออกกำลังกายสามารถทำได้เฉพาะเมื่อคุณเปลี่ยนขาหลังแต่ละวิธี พยายามที่จะทำงานขาก่อนแล้วก็อีก

11. ย้อนกลับ

เทคนิคการดำเนินการ:

1. ใช้ตำแหน่งยืนเดิม
2. ใช้ขั้นตอนเดียวกับหลังเท้า
3. พยายามทำให้หัวเข่าด้านหน้าอยู่ที่มุม 90 องศา
4. ดูหลังของคุณ: ต้องตรง
5. กระจายน้ำหนักของคุณให้สม่ำเสมอระหว่างขาหน้าและหลัง
6. เข่าหลังเท้าสามารถสัมผัสพื้นได้
7. กลับไปที่ตำแหน่งแนวตั้งและผลักดันให้ส้นเท้าของขาหน้า
8. เฝ้าดูการเคลื่อนไหวของมือ: มือข้างหน้าเคลื่อนที่ไปข้างหน้าในขณะที่ขาข้างตรงจะทำให้ย้อนกลับไป

ข้อผิดพลาดทั่วไป:

1. คุณเปลี่ยนน้ำหนักของขาหน้าไปที่เท้าของเท้า
2. เมื่อคุณล้มลงเข่าของคุณจะเลื่อนไปทางด้านข้าง
3. เข่าด้านหน้าของคุณก้มลงด้านใน

12. ไปที่บาร์ในอ้อมแขนของคุณ

เทคนิคการดำเนินการ:

1. ใช้ตำแหน่งยืนเดิม พยายามให้ขาของคุณตรง
2. ให้ตรงขึ้น
3. ยันและสัมผัสกับฝ่ามือ
4. ความเครียดกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดูหลังของคุณ เลื่อนจากตำแหน่งเอียงไปยังตำแหน่งแท่ง แล้วไปในมือของคุณในทิศทางตรงกันข้าม
5. ต้นขาของคุณควรตึงเมื่อคุณทำการเปลี่ยนไปในทิศทางตรงกันข้าม

ข้อผิดพลาดทั่วไป:

1. มือของคุณเมื่อเลื่อนไปยังตำแหน่งของบาร์จะเกินตำแหน่งที่ดันขึ้น
2. สะโพกของคุณลดลงหรือแกว่งไปด้านข้าง
3. คุณยกไหล่ขึ้น

ลดความซับซ้อนของการออกกำลังกาย:

ในระหว่างการเปลี่ยนจากตำแหน่งแนวตั้งไปยังตำแหน่งของแถบให้งอขาเพื่อให้การออกกำลังกายและรักษาความสมดุลของคุณทำได้ง่ายขึ้น

คำแนะนำในการทำแบบฝึกหัด

เพื่อให้รู้สึกถึงประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายนี้ให้ลองรวมการออกกำลังกายเข้าด้วยกันเพื่อให้โหลดกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ใกล้เคียงกัน ตัวอย่างเช่นถ้าคุณเลือกแบบฝึกหัด 2 แบบสำหรับส่วนบน (สายรัดและ push-ups) และ 2 แบบฝึกหัดสำหรับส่วนล่าง (lunges และ squats) จากนั้นลองสลับแบบฝึกหัดเหล่านี้กับแต่ละอื่น ๆ : push-ups, lunges, bar, squats ตัวอย่างเช่นใช้รูปแบบการฝึกอบรมต่อไปนี้เพื่อเพิ่มผลการฝึกอบรมสูงสุด

รูปแบบ A.

สาระสำคัญของรูปแบบการฝึกนี้คือการออกกำลังกายเป็นเวลา 30 วินาทีพัก 10 วินาที เพื่อให้สมบูรณ์คุณจะต้องมี 3 แบบฝึกหัดเพื่อเลือก การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะดำเนินการ 10 ครั้ง

หลักสูตรการฝึกอบรม:

1. ออกกำลังกาย 1: 30 วินาที
2. พัก: 10 วินาที
3. การออกกำลังกาย 2: 30 วินาที
4. พัก: 10 วินาที
5. การออกกำลังกาย 3: 30 วินาที

รูปแบบบี

สำหรับรูปแบบการฝึกอบรมนี้คุณจะต้องเลือกแบบฝึกหัด 4 แบบ การฝึกอบรมจะดำเนินการใน 2 ขั้นตอนซึ่งแต่ละแบบจะประกอบด้วยการออกกำลังกาย 2 แบบ บรรทัดล่างคือคุณต้องทำการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 10 ครั้ง ทำซ้ำขั้นตอน 8 ครั้ง ขั้นแรกให้คุณฝึกขั้นแรกจากการออกกำลังกาย 2 ครั้งพัก 2 นาทีแล้วไปที่ขั้นตอนที่ 2

หลักสูตรการฝึกอบรม:

ขั้นที่ 1

1. การออกกำลังกาย 1: 10 reps
2. การออกกำลังกาย 2: 10 ครั้ง
3. ทำซ้ำขั้นตอนที่ 1 8 ครั้ง
4. พัก: 2 นาที

ขั้นที่ 2

1. การออกกำลังกาย 3: 10 ครั้ง
2. การออกกำลังกาย 4: 10 ครั้ง
3. ทำซ้ำขั้นตอนที่ 2 8 ครั้ง

รูปแบบ C.

สำหรับรูปแบบ C คุณจะต้องมี 4 แบบฝึกหัดเพื่อเลือก บรรทัดล่างคือคุณจะทำแบบฝึกหัด 10 ครั้งในแต่ละครั้ง

หลักสูตรการฝึกอบรม:

1. เปิดนาฬิกาจับเวลา ทำซ้ำ 10 ครั้งของการออกกำลังกาย 1.
2. เมื่อคุณเสร็จสิ้นการออกกำลังกายครั้งที่ 10 ซ้ำ ๆ ให้เริ่มการแสดงผลของแจ็คกระโดดขึ้นไป 1 นาทีบนนาฬิกาจับเวลา
3. เริ่มจากนาที 1: 10 ซ้ำการออกกำลังกาย 2.
4. เมื่อคุณทำซ้ำ 10 ครั้งของการออกกำลังกาย 2 ให้เริ่มการแสดงผลของแจ็คกระโดดขึ้นไป 2 นาทีบนนาฬิกาจับเวลา
5. เริ่มต้นจากนาที 2: 10 ซ้ำการออกกำลังกาย 3.
6. เมื่อคุณเสร็จสิ้นการออกกำลังกายครั้งที่ 10 ซ้ำ ๆ ให้เริ่มการกระโดดของลูกกระโดดขึ้นไป 3 นาทีบนนาฬิกาจับเวลา
7. เริ่มจากนาที 3: 10 ซ้ำการออกกำลังกาย 4
8. มีส่วนที่เหลือ
9. ทำซ้ำ 5 ครั้ง