การออกกำลังกายกับ dumbbells ทั้งง่ายและมีประสิทธิภาพ พวกเขาสามารถใช้ในการทำงานออกส่วนต่างๆของร่างกาย สินค้าคงคลังดังกล่าวสามารถใช้ได้และยังสามารถทำด้วยมือของคุณเองหรือแทนที่ด้วยน้ำธรรมดา
การออกกำลังกายกับ dumbbells สำหรับมือ
ด้วยความช่วยเหลือของการฝึกอบรมกับภาระเพิ่มเติมคุณสามารถ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และได้รับการบรรเทาที่สวยงาม นอกจากนี้คุณยังสามารถขจัดไขมันสะสมกระชับและเพิ่มความยืดหยุ่นของผิวอีกด้วย โปรแกรมการออกกำลังกายกับ dumbbells ควรทำงานทั้งลูกหนูและ triceps เพื่อให้ได้มือที่สวยงาม น้ำหนักต่ำสุดคือ 2 กก. แต่ควรใช้โครงสร้างที่ถอดได้เพื่อให้สามารถรับน้ำหนักได้ดีขึ้น
การออกกำลังกายกับ dumbbells สำหรับ biceps
เพื่อให้มือดูสวยคุณต้องออกกำลังกายกล้ามเนื้อขั้นพื้นฐาน - ลูกหนู การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพกับ dumbbells สำหรับลูกหนูซึ่งแนะนำให้รวมไว้ในการฝึกอบรมของคุณ:
- วางเท้าของคุณที่ระดับไหล่และเก็บดัมเบลล์ไว้ใกล้กับต้นขา งานคือการยกดัมเบลล์ของเต้านมโดยการงอแขนในข้อศอก การทำเช่นนี้เป็นสิ่งจำเป็นในการหายใจออก ลดการสูดดมหลังจากติดตั้งตำแหน่ง
- การออกกำลังกายที่เป็นที่นิยมคือการออกกำลังกาย "ค้อน" ซึ่งดัมเบลล์จะจัดขึ้นที่ด้านข้างสะโพก งอ / ขยายแขนทำให้เคลื่อนไหวได้เพียงอย่างเดียวกับปลายแขน สิ่งสำคัญคือควรเก็บข้อศอกไว้ใกล้กับร่างกาย
การออกกำลังกายกับดัมเบลล์สำหรับ triceps
การลดลงและอ่อนแอ triceps ทำให้มือน่าเกลียดจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะโหลดกล้ามเนื้อนี้ในระหว่างการฝึกอบรม เพื่อการนี้การออกกำลังกายกับ dumbbells ที่บ้านสำหรับผู้หญิงที่ดีที่สุด:
- ใช้ดัมเบลล์โดยมุ่งเน้นที่รูปด้านล่าง เอียงไปข้างหน้าทำให้หลังของคุณตรงและงอขาของคุณอีกนิด ดัมเบลล์ถูกจับไว้ที่หน้าอกเพื่อให้ไหล่อยู่บนเส้นคู่ขนานกับพื้น มีการวางบ่าของคุณให้วางมือบนการหายใจออก ในตอนท้ายคุณจำเป็นต้องทำป้ายเล็ก ๆ และกลับไปที่ IP
- สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปดัมเบลล์ต้องถือไว้ด้วยสองมือเหนือหัว จับที่ถูกต้องสามารถมองเห็นได้ในภาพ เมื่อสูดดมคว่ำดัมเบลล์ไว้ที่ศีรษะและหลังจากติดตั้งตำแหน่งแล้วให้ยืดแขนออกโดยเร็ว
การออกกำลังกายกับ dumbbells สำหรับ dumbbells
เมื่อไหล่รับน้ำหนักเมื่อทำแบบฝึกหัดขั้นพื้นฐานเช่น push-ups โหลดแยกกันสัปดาห์ละครั้ง การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานกับ dumbbells ควรจะเสริมด้วยฉนวน:
- ในขณะที่ยืนตรงคว่ำดัมเบลล์ใกล้กับไหล่ด้านข้าง (ดูภาพ) หายใจออกยืดแขนให้เรียบยกลูกดัมเบลล์ ที่จุดสิ้นสุดให้ถือเพื่อเพิ่มภาระและค่อยๆงอมืออีกครั้ง
- สำหรับการออกกำลังกายต่อไปกับ dumbbells คุณต้องถือไว้ใกล้ด้านหน้าของต้นขาของคุณ เลื่อนไปตามแนวโคจรกลมยกมือขึ้นเพื่อให้พาดหัว นอกเหนือไปจากแขนขาส่วนอื่น ๆ ของร่างกายไม่ได้มีส่วนร่วมในการทำงาน
การออกกำลังกายกับ dumbbells ที่หน้าอก
กับการออกกำลังกายขนาดเต้านมไม่สามารถเพิ่มขึ้น แต่ก็สามารถทำให้รัดกุมทำให้น่าสนใจยิ่งขึ้น การออกกำลังกายต่อไปนี้กับ dumbbells สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นที่นิยม:
- จัดเรียงบนบัลลังก์และถือดัมเบลล์ใกล้กับหน้าอก (ต้นปาล์มชี้ไปข้างหน้า) มุมขวาควรจะเกิดขึ้นในข้อศอก หายใจออกยืดแขนตรงและหลังจากติดตั้งตำแหน่งแล้วให้กลับไปที่ PI สิ่งสำคัญคือดัมเบลล์เคลื่อนที่ไปตามเส้นทางเดียวกัน
- โดยไม่ต้องลุกขึ้นจากบัลลังก์ให้วางมือไว้เหนือทรวงอกแล้วงอเล็กน้อยที่ข้อศอกเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดของ bicep และชี้ฝ่ามือเข้าไปด้านใน หายใจออกทำ dilution ของ dumbbells วางมือของคุณเพื่อความรู้สึกของการยืดในทรวงอก หายใจเข้ายกมืออีกครั้ง
การออกกำลังกายกับ dumbbells ขา
ขาเรียวเป็นความฝันของสาว ๆ หลายคนดังนั้นการใช้น้ำหนักเพิ่มระหว่างการฝึกจึงทำให้คุณสามารถบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพกับ dumbbells บนเท้าของคุณจะแนะนำให้ดำเนินการเป็นประจำ:
- หากต้องการออกกำลังสะโพกให้ทำแบบฝึกหัดนี้: ให้ดัมเบลล์อยู่ด้านหน้าด้านหน้าของต้นขา อนุญาตให้มีการโก่งตัวเล็กน้อยในส่วนหลังส่วนล่างและเข่า ยันไปข้างหน้าให้อาหารกระดูกเชิงกรานด้านหลังออกจากขาของคุณในตำแหน่งคงที่ เก็บมือของคุณให้ตรงและยกดัมเบลล์ไปในทิศทางที่ตรง หายใจออกช้าๆลุกขึ้นยืน
- เมื่อต้องการทำงานออก quadriceps ยืนขึ้นตรงถืออุปกรณ์กีฬา ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า squats ก่อนมุมในเข่า 90 องศา หลังจากวางตำแหน่งแล้วให้วางเท้ากลับและทำทุกอย่างในอีกด้านหนึ่ง
การออกกำลังกายกับ dumbbells สำหรับก้น
เพื่อให้สะโพกคับแคบสิ่งสำคัญคือต้องจัดการกับภาระพิเศษ การออกกำลังกายที่ดีที่สุดกับดัมเบลล์สำหรับกล้ามเนื้อนี้: squats และขึ้นไปยังเนินเขา:
- ทำ squats โดยการให้อาหารกระดูกเชิงกรานด้านหลังและลดลงก่อนที่ต้นขาจะไปถึงขนานกับพื้น เป็นสิ่งสำคัญที่ด้านหลังอยู่ในตำแหน่งตรง หลังจากติดตั้งตำแหน่งให้ยืนขึ้นและหายใจออก
- ยืนอยู่กับดัมเบลล์ที่หน้าเตาผิงหรือที่สูงอื่น ๆ วางเท้าข้างหนึ่งบนขอบถนนและผลักดันให้ห่างออกไปยกขึ้นหายใจออก เมื่อสูดดมลดขาข้างเดียวลงไปอีกข้างหนึ่ง ทำทั้งสองด้าน
การออกกำลังกายกับการกดด้วยดัมเบลล์
เพื่อให้กระเพาะอาหารแบนและสวยงามคุณจำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นประจำใน กล้ามเนื้อของสื่อมวลชน มีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพกับ dumbbells สำหรับกล้ามเนื้อเหล่านี้:
- ใส่มือข้างหนึ่งบนสะโพกของคุณและในอีกถือดัมเบล (ปาล์มไปที่ร่างกาย) เมื่อสูดดมให้ใช้ความชันวางตำแหน่งที่จุดสุดขีดและจากนั้นตรงขึ้นและทำซ้ำต่อไปนี้ ทำทุกอย่างในทิศทางตรงกันข้าม
- สำหรับการออกกำลังกายต่อไปกับ dumbbells, นอนลงบนพื้นยกขางอของคุณ ใส่มือของคุณออกจากกัน สูดดมยืดขาและยกหัวและไหล่ของคุณชี้แขนไปที่เท้า หลังจากแก้ไขท่าทางแล้วให้ลดร่างกายและมือลงใน PI
การออกกำลังกายกับ dumbbells สำหรับด้านหลัง
ในการฝึกต้องมีการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการพัฒนาสัดส่วนของร่างกาย นอกจากนี้การออกกำลังกายช่วยให้ลืมความเจ็บปวดในบริเวณนี้และ ปรับปรุงท่าทาง การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังกับ dumbbells เหมาะสำหรับการฝึกในห้องโถงและที่บ้าน
- งอขาของคุณเล็กน้อยและยันไปข้างหน้าเพื่อให้ตรงกลับเป็นขนานกับพื้น ยกศีรษะขึ้นและเก็บดัมเบลล์ไว้ในมือที่พอดีกับมือ เฉพาะมือเท่านั้นและร่างกายต้องคงที่ ขันดัมเบลล์ให้กับร่างกายชี้หัวแขนขึ้น หลังจากหยุดชั่วระยะเวลาสั้น ๆ ให้วางมือลง
- เพื่อทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้กับดัมเบลล์ให้ยืนใกล้ม้านั่งวางเข่าลงที่หัวเข่าและแขน ในอีกถือดัมเบลที่คุณต้องดึงขึ้นไปที่หน้าอกของคุณในขณะที่ถือศักดิ์ใกล้กับร่างกาย เป็นสิ่งสำคัญที่ร่างกายไม่นิ่งและทำงานได้ด้วยมือเพียงข้างเดียว การสูดดมใส่มือของคุณลง
การออกกำลังกายที่ซับซ้อนกับ dumbbells สำหรับการลดน้ำหนัก
การออกกำลังกายทั้งหมดข้างต้นสามารถเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับร่างกายทั้งหมดและสามารถทำได้ที่บ้าน มีเคล็ดลับหลายวิธีในการเขียนคอมโพเนนต์ที่ซับซ้อนและใช้งานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ก่อนอื่นคุณต้องออกกำลังกายกับ dumbbells สำหรับผู้หญิงเพื่อลดน้ำหนักซึ่งจะโหลดกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เช่นก้นหรือต้นขา
- สิ่งสำคัญคือต้องเลือกน้ำหนักของดัมเบลล์ดังนั้นหากเป้าหมายคือการลดน้ำหนักควรเป็นเช่นที่จะสามารถทำซ้ำได้ถึง 20-25 ครั้งและถ้า - เพื่อเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อแล้ว 8-10
- การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรจะทำซ้ำใน 3-4 วิธีมิฉะนั้นจะไม่ทำงานออกมาดี
- หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันและรวดเร็ว ทำทุกอย่างได้อย่างราบรื่นเพื่อให้คุณรู้สึกถึงความตึงเครียดและการทำงานของกล้ามเนื้อ
- ก่อนที่คุณจะทำแบบฝึกหัดขั้นพื้นฐานคุณจำเป็นต้องเตรียมตัวร่างกายซึ่งภายในห้านาทีคุณควร ทำการอุ่นเครื่อง : ชิงช้าการหมุนลาดและอื่น ๆ ถ้าเป้าหมายคือการลดน้ำหนักแล้วสำหรับการออกกำลังกายคุณสามารถใช้โหลดหัวใจใด ๆ
- กล้ามเนื้อหลังการฝึกอบรมไม่เจ็บซึ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งรู้สึกในวันรุ่งขึ้นและเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดขอแนะนำให้เสร็จสิ้นการยืดกล้ามเนื้อที่ได้รับโหลด
- อย่าออกกำลังกายทุกวันเพราะกล้ามเนื้อจำเป็นต้องใช้เวลาในการพักผ่อนและการกู้คืน ทางออกที่ดีที่สุดคือสามครั้งต่อสัปดาห์ ระยะเวลาของบทเรียนหนึ่ง ๆ ไม่ควรเกิน 40 นาที