ตามที่ WHO ประเมินไว้ 600-700 ล้านคนบนโลกนี้ได้รับความทุกข์ทรมานจากการขาดธาตุเหล็กในร่างกายของพวกเขาซึ่งเป็นข้อเท็จจริงที่ทำให้การขาดสารอาหารนี้เป็นที่แรกในโลกโดยเฉพาะอย่างยิ่งในประเทศที่พัฒนาแล้ว
ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กเกิดขึ้นเมื่อร่างกายมนุษย์:
- ไม่สามารถดูดซับเหล็กเข้าเนื่องจากปัญหาในทางเดินอาหาร
- สูญเสียเหล็กอย่างรวดเร็วในช่วงเวลาที่ร่างกายต้องการ (อายุครรภ์การตั้งครรภ์การมีประจำเดือน)
- ไม่ได้รับธาตุเหล็กที่จำเป็นกับอาหาร
ในยุโรปตะวันตกเหตุผลหลังเป็นเรื่องที่พบบ่อยที่สุดแม้ว่าอาหารที่มีเนื้อหาเกี่ยวกับเหล็กที่อุดมไปด้วยจะไม่อยู่ในประเภทที่มีราคาสูงหรือหายาก
ขอรายชื่ออาการหลักของปริมาณธาตุเหล็กต่ำในร่างกาย:
- เวียนหัว
- อาการปวดหัว
- สีซีด
- ความอ่อนแอ
- รู้สึกเหนื่อยล้า
- หัวใจเต้นเร็ว
ควรสังเกตว่าบางครั้งมีภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กคนไม่ได้รับประสบการณ์ใด ๆ ข้างต้น ด้วยเหตุนี้โดยมีเป้าหมายเพื่อป้องกันโรคอย่างหมดจดจึงเป็นที่พึงปรารถนาที่จะใช้การทดสอบเพื่อหาระดับธาตุเหล็กในเลือดเป็นระยะ ๆ ในขณะที่มีผลิตภัณฑ์อาหารจำนวนมากที่มีปริมาณเหล็กสูงพอ ดังนั้นถ้าอาหารของคนที่มีสุขภาพดีมีความสมดุลอย่างยิ่ง - สิ่งที่หายากมากในตัวเอง! - เขาต้องการปริมาณเหล็กที่เขาพบในอาหารที่รวมอยู่ในเมนูของเขา อย่างไรก็ตามในปัจจุบันปริมาณเหล็กในโภชนาการของมนุษย์ตามกฎไม่เกิน 5-7 มก. ต่อ 1000 แคลอรี่
เป็นประจำทุกวันที่มีผลิตภัณฑ์อาหารที่มีธาตุเหล็กซึ่งเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดและง่ายที่สุดในการเสริมสร้างร่างกายของพวกเขา เนื้อหาที่สำคัญที่สุดของเหล็กที่เราพบในผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์ในตอนแรก - ในเนื้อแดง และในบรรดาเนื้อสัตว์ทั้งหมด (และเนื้อสัตว์) แหล่งที่ดีที่สุดคือผลิตภัณฑ์พลอยได้ อาหารที่มีธาตุเหล็กเป็นจำนวนมาก ได้แก่ :
- ไก่, ห่าน, ไก่งวง (ต้นขา);
- เนื้อแกะ (เนื้อสันนอก, หน้าอก, ต้นขา, สเต็ก);
- เนื้อลูกวัว (ต้นขา, สเต็ก);
- เนื้อ (เนื้อซี่โครง, ลิ้น, ต้นขา, สเต็ก);
- หมู (เนื้อสันในหมูรมควัน);
- กระต่าย, กระต่าย
นอกจากเนื้อสัตว์แล้วยังมีธาตุเหล็กอยู่ในอาหารเช่น:
- ธัญพืช: muesli ขนมปัง wholemeal;
- ถั่ว: ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว (เหล็กดูดซึมจะเพิ่มขึ้นถ้าคุณเพิ่มมะนาว);
- ผัก: ผักโขม, ผักขม (การดูดซึมเหล็กเพิ่มขึ้นถ้าคุณเพิ่มมะนาว), อาร์ติโช้ค, ถั่วเขียว, มันฝรั่งหวาน, เห็ด, กะหล่ำปลีแดง, บวบ, ผักใบเขียวทั้งหมด;
- ปลาทะเล;
- ไข่;
- ถั่ว;
- ผลไม้แห้ง (ลูกเกด, แอปริคอตแห้ง, ลูกพรุน)
ปริมาณที่มากที่สุด (50-60%) ของธาตุเหล็กที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์ถูกดูดซึมโดยร่างกายมนุษย์ค่อนข้างง่าย โปรดทราบว่าถ้าเนื้อแดงถูกบริโภคด้วยผักการดูดซึมธาตุเหล็กจะเพิ่มขึ้น 400%
อย่างไรก็ตามเหล็กที่เราพบในพืชอาหารมีอยู่ในสิ่งมีชีวิตที่ไม่ย่อย ด้วยเหตุนี้ร่างกายจึงไม่ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายของเราหรือดูดซึมในปริมาณที่น้อยมากและคุณภาพของเหล็กนี้จะไม่สูงมากนัก
การย่อยอาหารของธาตุเหล็กในอาหารทำได้ดีขึ้นด้วยวิตามินซีกรดซิตริกกรดโฟลิคฟรุกโตสซอร์บิทอลและวิตามินบี 12 พวกเขาสามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:
- ส้มและน้ำส้ม
- ส้มโอ, กีวี, แตงโม, มะม่วง, สตรอเบอร์รี่;
- มะเขือเทศและน้ำมะเขือเทศ;
- พริกหวาน
- มันฝรั่ง;
- กะหล่ำปลีขาว;
- ผักชนิดหนึ่ง;
- ผักใบเขียว;
- ไวน์ขาว
หากคุณแนะนำอาหารจากอาหารที่มีธาตุเหล็กทิ้งสิ่งต่อไปนี้:
- เครื่องดื่มที่ไม่มีแอลกอฮอล์เช่นโคคาโคล่ากาแฟชา
- ช็อคโกแลต;
- ผลิตภัณฑ์จากนม (ชีสนมโยเกิร์ต);
- ถั่วเหลือง;
- ไข่แดง;
- ไวน์แดง
ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก
แจ้งให้เราทราบปริมาณเหล็กในผลิตภัณฑ์อาหารบางประเภท:
- 1 ถ้วยขนาดใหญ่ของผักชนิดหนึ่งที่ปรุงสุก - 0.7 mg;
- ขนมปังขาว 1 ชิ้น - 0,9 มก.
- ถ้วยสปาเกตตีขนาดใหญ่ 1 แก้ว - 2.0 มก.
- หมูหรือเนื้อแกะ 1 ส่วน - 2-3 มก.
- แตงโม 1 ชิ้น - 4.0 มก.
- 1 ถ้วยใหญ่ของธัญพืช - 18.0 mg;
- ตับ (เนื้อวัวหรือไก่) - 8-25 มก.
สิ่งที่ร่างกายต้องการสำหรับธาตุเหล็ก?
ปริมาณธาตุเหล็กที่บุคคลต้องการเกี่ยวข้องกับน้ำหนักอายุเพศการตั้งครรภ์ที่เป็นไปได้หรือความสูงของร่างกาย โดยทั่วไปปริมาณยาที่แนะนำประจำวันของเหล็กจะถูกกำหนดที่ 10 มก. สำหรับผู้ใหญ่เพศชายและ 15 มิลลิกรัมสำหรับผู้ใหญ่ รายละเอียดเพิ่มเติม:
- ทารกแรกเกิดถึง 6 เดือน: 10 มก. ต่อวัน
- เด็กอายุ 6 เดือน - 4 ปี: 15 มก. ต่อวัน
- ผู้หญิงอายุ 11-50 ปี: 18 มก. ต่อวัน
- ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี: 10 มก. ต่อวัน
- หญิงตั้งครรภ์: 30-60 มิลลิกรัมต่อวัน
- ชายอายุ 10-18 ปี: 18 มก. ต่อวัน
- ผู้ชายอายุมากกว่า 19 ปี: 10 มก. ต่อวัน